Яжте рано, за да изгорите повече: защо времето за хранене променя всичко

Екипът, ръководен от невролога Франк Шеер от Харвардското медицинско училище, иска да разбере защо късното хранене може да стимулира натрупването на мазнини. За тази цел те провеждат строго контролирано проучване върху 16 участници с наднормено тегло или затлъстяване при две различни условия:

• В първия случай храненето се извършва в 9, 13 и 18 часа.
• Във втория случай храненето е било поетапно в 13, 17 и 21 часа.

Резултатите? Наблюдават се три основни ефекта:

1. Метаболизмът се заба вя: тялото изгаря по-малко калории след късно хранене.
2. Увеличава се гладът: нивата на хормона на ситостта лептин спадат, когато се храним късно.
3. Натрупването на мазнини се засилва: гените, участващи в създаването на нови мастни клетки (адипогенеза), стават по-активни, докато тези, участващи в разграждането на мазнините (липолиза), стават по-тихи.

Накратко: късно хранене = по-малко изгаряне, повече складиране.

Метаболизмът ни функционира в съответствие с вътрешен биологичен часовник - известния циркаден ритъм. Този "часовник" регулира всичко - от телесната температура до производството на хормони. И той не се радва да бъде нарушен.

Да се храните късно е все едно да храните тялото си, когато то вече се готви да заспи. Резултат:

• Храносмилането е по-бавно.
• Тялото изразходва по-малко енергия.
• Сигналите за ситост се нарушават.

Според проучването, дори при еднакъв прием на калории и равностоен сън, доброволците, които са се хранили в 21:00 ч., са изгорили по-малко мазнини от тези, които са вечеряли в 18:00 ч.

"Тези резултати показват, че времето за хранене оказва влияние върху човешката физиология, независимо от други фактори, свързани с начина на живот", обяснява Франк Шеер.

Според наблюдаваните данни ключовият момент за повечето хора е преди 19:00 ч. По-ранното хранене вечер дава на организма 3 до 4 часа за храносмилане преди лягане, което помага за регулиране на нивата на кръвната захар и за изгаряне на мазнините.

Но бъдете внимателни: това зависи и от начина ви на живот! Ако си лягате късно, вечерята около 20:00 ч. е напълно приемлива, но идеята е даизбягвате да се храните непосредствено преди лягане.

Не се паникьосвайте, не става дума за революция за една нощ. Ето няколко съвета, утвърдени от диетолози, за ограничаване на въздействието на късното хранене:

1. Олекотете вечерята : изберете постни протеини (риба, тофу, яйца), зеленчуци и фибри, а не ястия, богати на въглехидрати или мазнини.
2. Избягвайте бързите захари вечер (десерти, сокове, сладки зърнени храни). Те стимулират инсулиновия пик и следователно складирането.
3. Вслушвайте се в истинския глад, а не в навика: понякога ядем късно, защото винаги сме го правили така, а не защото сме гладни.
4. Раздвижете се малко след хранене: 10-15-минутна разходка помага за регулиране на нивата на кръвната захар и за активиране на метаболизма.

Друго интересно наблюдение е, че късното хранене също влияе на качеството на съня . Храносмилането мобилизира енергия и повишава телесната температура, докато сънят изисква точно обратното.

Лошият сън сам по себе си се свързва с по-лесното наддаване на тегло: той нарушава работата на хормона на глада (грелин) и на хормона на ситостта (лептин). Истински омагьосан кръг!

"Да се храните по-рано означава и да спите по-добре - и да регулирате по-добре апетита си на следващия ден", посочват изследователите.