Кое растително мляко е най-здравословно? Да разберем!

Все повече възрастни сменят кравето мляко с растителни алтернативи. Причините?

• По-добро храносмилане, ако имате непоносимост към лактоза;
• за да намалят въглеродния си отпечатък, тъй като при производството на растителна основа се използва по-малко вода и се отделят по-малко парникови газове;
• или просто да промените вкуса си и да възприемете по-растителен начин на живот.

Но бъдете внимателни:"Въпросът кое мляко е най-здравословно зависи от личните ви нужди", казва Абигейл Джонсън, изследовател от Университета в Минесота. С други думи, всичко зависи от това дали търсите повече протеини, по-малко захар или добър прием на калций.

Според мащабно американско проучване на 219 растителни млека (Journal of Food Composition, 2025 г.) то е най-близкото до кравето мляко. То съдържа средно 7-8 g протеини на 240 ml, колкото и кравето мляко, и естествено много малко наситени мазнини.

Соята съдържа и изофлавони- растителни съединения с антиоксидантно действие, свързвани с по-доброто здраве на сърцето и бъбреците. Няколко проучвания дори са установили връзка между редовната консумация на соя и намаления риск от някои хормонозависими видове рак, като например рак на гърдата.

Противно на общоприетото схващане, няма научни доказателства, че соята има "феминизиращ" ефект върху мъжете: мета-анализ на 38 клинични проучвания потвърждава, че няма значително хормонално въздействие.

Накратко: богата на протеини, полезна за сърцето, пълноценна и лесна за храносмилателната система - соята отговаря на почти всички изисквания!

Причината да е толкова популярен е, че е кремообразен, естествено леко сладък и много вкусен. Овесът съдържа бета-глюкани - разтворими фибри, които помагат за намаляване на холестерола в кръвта и стабилизират нивата на кръвната захар.

От гледна точка на хранителните стойности овесеното мляко осигурява около 1 до 2 g протеини и 2 g фибри на 200 ml. Често то е обогатено с калций и витамин D, което компенсира приема на конвенционално мляко.

От друга страна, то може да съдържа повече въглехидрати от другите растителни млека (до 15 г/200 мл), затова е най-добре да се сервира чисто и неподсладено, за да се избегнат излишните добавени захари.

Запомнете: идеално за закуска или кафе, то подхранва добре и допринася за здравето на сърдечно-съдовата система.

Любимецът на латетата в Instagram има своите качества... и своите граници. Много нискокалорично (около 25 до 40 ккал/200 мл), то съдържа малко протеини (често по-малко от 1 г). От друга страна, то съдържа полезни за сърцето ненаситени мастни киселини и често е обогатено с калций и витамини В12 и D.

Проблемът е, че съдържа много малко бадеми: понякога само 2 до 3%! Останалото е вода, малко растително масло и стабилизатори.

Съвет: ако харесвате финия вкус на бадемите, изберете неподсладено и обогатено. Той е идеална добавка към смутита и каши, но няма да е достатъчен, за да покрие нуждите ви от протеини.

Той е най-течният, най-мекият и често се усвоява най-добре от децата. Без глутен и лактоза, тя е подходяща за чувствителни стомаси. Но също така е най-богатото на въглехидрати, с до 20 г захар на 200 мл.

Съдържа много малко белтъчини (по-малко от 1 г/200 мл), така че хранителният му състав е по-малко балансиран от този на соята или овеса. По-добре го използвайте от време на време или го запазете за сладки изделия.

Идеален за : кремообразни десерти, торти, леки топли напитки.

Някои растителни млека съдържат слънчогледово или рапично масло, добавени за придаване на по-гладка текстура. Тези масла не са опасни: количествата им са много малки (1 до 2 г на чаша) и изследванията показват, че те не представляват особен риск за здравето, при условие че се храните балансирано (UCLA Health, 2025 г.).

Експертите настояват, че ако не пиете по половин литър на ден, няма нужда да се притеснявате.

Погледнете етикетите. Приеманите количества варират при различните марки: някои варианти са обогатени с калций, други - не.

Предпочитайте "неподсладените" варианти: обикновеното растително мляко съдържа средно от 0 до 3 г захар в сравнение с 10 до 15 г в подсладената версия.

Проверявайте за обогатяване с витамин D и B12, особено ако сте веган.

Редувайте разновидности: всяко мляко има своите предимства, а разнообразието е най-добрият начин за постигане на балансирана диета.

• За протеини: соевото мляко е най-пълноценното.
• За сладост и ситост: овесено мляко.
• За лекота: бадемово мляко.
• За храносмилателна поносимост: оризово мляко.