Фибрите не са еднакви: как се различават разтворимите и неразтворимите и как действат в червата

Разтворимите фибри имат способността да образуват своеобразен гел, когато поемат течностите в храносмилателния тракт. Именно заради тази си консистенция те не „почистват“ червата, сякаш помитат съдържанието им, а задържат вода и променят консистенцията на чревното съдържимо. Така могат да допринесат за омекотяване на изпражненията и за по-редовно изхождане.

В кои храни има най-много разтворими фибри

На практика тези фибри се съдържат в храни като овес, бобови култури, ябълки, цитрусови плодове, грах и моркови. Сред зеленчуците, които често се споменават в този контекст, са също бататите, цвеклото и броколите.

Неразтворимите фибри действат по различен начин от разтворимите. Те не образуват гел, а запазват в по-голяма степен структурата си по време на храносмилането. Съдържат се предимно в по-твърдите части на растенията, като кората, стъблата и жилките. Преминавайки през червата, те спомагат за увеличаване на обема на изпражненията и могат да ускорят придвижването им, което е особено полезно при запек.

Кои зеленчуци съдържат най-много неразтворими фибри

Към тази група спадат храни като пшеничните трици, пълнозърнестите храни, семената, ядките и много плодове и зеленчуци, консумирани с кората. В ежедневното меню неразтворимите фибри се открояват в зеленчуци като чушките, манголда, кейла, целината, доматите и тиквичките, особено ако не са обелени. Те не ускоряват рязко храносмилането, но могат да помогнат, когато храната е бедна на фибри и в нея преобладават рафинираните продукти.

Това опростяване е донякъде несправедливо. Разтворимите фибри не се съдържат само в няколко „добри“ храни, нито неразтворимите се срещат единствено в твърдите кори и пълнозърнестия хляб. Повечето растителни храни съдържат и двата вида, но в различни пропорции. Морковът не съдържа само разтворими фибри, а доматът — само неразтворими. Броколите например съдържат и двата вида. Затова няма особен смисъл въпросът да се превръща в своеобразен двубой между фибрите. Полезно е не да избираме, а да ги съчетаваме.

Както вече казахме, не става дума да избираме между разтворими и неразтворими фибри, а да ги съчетаваме. Крем супа от моркови или батати осигурява по-нежни и по-влажни фибри; салата от домати и чушки или сотиран манголд добавя структура и обем. Заедно тези храни имат повече смисъл, отколкото поотделно.

Практическият извод не е да запаметяваме изчерпателни списъци, а да разберем, че не всички фибри действат по един и същи начин. Едни задържат вода, други придават плътност; едни омекотяват, други подпомагат придвижването на чревното съдържимо. Когато и двата вида присъстват в храната, червата обикновено го усещат.

В ежедневното готвене това не означава, че трябва да правим изчисления или да учим списъци наизуст. Най-полезно е в чинията да има разнообразие. Зеленчукова крем супа, ястие с бобови култури или ябълка могат да осигурят по-меки фибри; салата, сотирани зеленчуци, шепа ядки или плод с кора добавят по-твърда фибрена част. Добре е двата вида да присъстват заедно.

Начинът на приготвяне също играе роля. Колкото по-сготвена, пасирана или обелена е дадена храна, толкова по-лесно обикновено се яде и толкова по-нежни се усещат фибрите ѝ. За сметка на това суровите зеленчуци, корите, стъблата и по-малко раздробените храни запазват по-добре структурната си част.

Казано съвсем конкретно: не е едно и също да ядете крем супа от тиква или салата от домати и чушки; варени моркови или порция сотиран манголд; печена ябълка или същата ябълка с кората. Не защото единият вариант е „по-добър“ от другия, а защото ефектът им не е съвсем еднакъв.

Затова, вместо да се вманиачаваме по въпроса дали дадена храна съдържа разтворими или неразтворими фибри, по-добре е да редуваме начините на приготвяне и да не поднасяме всички зеленчуци като пюрета или като салати, нито всички плодове като сокове. Червата обикновено се чувстват по-добре при такова съчетание, отколкото при еднообразно хранене.

Не всички фибри действат по един и същи начин. Едни помагат за задържането на вода, а други придават плътност и ускоряват придвижването на чревното съдържимо. Когато и двата вида присъстват в храната, червата обикновено го усещат.