Фибрите не са само едни: как се различават разтворимите и неразтворимите фибри и какво правят те в червата ви

Разтворимите фибри имат способността да образуват своеобразен гел, когато се хидратират от течностите в храносмилателния тракт. Именно поради своята структура ефектът от тях не е да "почистват" червата, сякаш изхвърлят съдържанието им, а да задържат вода и да променят консистенцията на чревното съдържание, което може да помогне за омекотяване на изпражненията и за по-редовен транзит.

В кои храни има най-много разтворими фибри

На практика разтворимите фибри се съдържат в храни като овес, бобови култури, ябълки, цитрусови плодове, грах и моркови. Зеленчуците, които често влизат в този разговор, включват също сладки картофи, цвекло и броколи.

Неразтворимите фибри действат по различен начин от разтворимите фибри. Те не образуват гел, а запазват по-голяма част от структурата си по време на храносмилането. Съдържат се предимно в по-твърдите части на зеленчуците, като например кожата, стъблата или жилките. При преминаването си през червата те спомагат за увеличаване на обема на изпражненията и могат да ускорят преминаването им, което е особено полезно при запек.

Кои зеленчуци съдържат най-много неразтворими фибри

Тук най-добре се вписват храни като пшеничните трици, пълнозърнестите храни, семената, ядките и много плодове и зеленчуци, консумирани с обелките. В ежедневната чиния тази неразтворима фракция е ясно видима в зеленчуци като чушки, манголд, зеле, целина, домати и тиквички, особено ако не са обелени. Те не ускоряват изведнъж храносмилането, но могат да помогнат, когато диетата е бедна на фибри и рафинираните храни са в изобилие.

В това опростяване има известна несправедливост. Нито разтворимите се съдържат само в няколко "добри" храни, нито неразтворимите се съдържат само в твърдите кожи и пълнозърнестия хляб. Повечето растителни храни съдържат и двете, само че в различни пропорции. Морковът не е чисто разтворим, а доматът не е чисто неразтворим. Броколите, например, съдържат и двете. Затова е безсмислено въпросът да се превръща в своеобразен двубой между фибрите. Полезно е не да се избира, а да се комбинира.

Както казваме, въпросът не е да избираме между разтворими и неразтворими фибри, а да ги комбинираме. Кремът от моркови или сладки картофи осигурява по-меки, по-влажни фибри; салата от домати и чушки или сотиран манголд добавят структура и обем. Заедно те имат повече смисъл, отколкото поотделно.

Практическият урок не е да запомним затворени списъци, а да разберем, че не всички фибри се държат по един и същи начин. Ако едни задържат вода, други придават плътност; ако едни омекотяват, други притискат. И когато и двете присъстват в храната, червата често са благодарни.

В ежедневното готвене това не изисква изчисления или научаване на списъци наизуст. Най-полезното нещо е да има разнообразие в чинията. Зеленчуков крем, задушени бобови култури или ябълка могат да осигурят по-меки фибри; салата, сотирани зеленчуци, шепа ядки или плод с кожа добавят по-твърда част. Препоръчително е двете да вървят ръка за ръка.

Начинът на приготвяне също играе роля. Колкото повече е сготвена, намачкана или обелена дадена храна, толкова по-лесно се яде и толкова по-меки са нейните фибри. От друга страна, суровите зеленчуци, кожите, стъблата и препаратите, които са по-малко разградени, запазват по-добре тази по-структурна част.

Казано съвсем конкретно: не е едно и също да ядете крем от тиква като салата от домати и чушки; нито варени моркови като купа сотирана манголд; нито печена ябълка като същата ябълка с кората. Не защото единият вариант е "по-добър" от другия, а защото не предизвикват абсолютно същия ефект.

Ето защо, вместо да се вманиачаваме по въпроса дали дадена храна има разтворими или неразтворими фибри, си струва да редуваме приготовленията и да не залагаме всички зеленчуци на пюретата, всички зеленчуци на салатите или всички плодове на соковете. Обикновено червата оценяват повече тази комбинация, отколкото еднообразието.

Не всички фибри правят едно и също нещо. Едни спомагат за задържането на вода, други дават на тялото и ускоряват напредъка. И когато двете се срещнат на масата, червата са склонни да го забележат.