Объркани сте от ултрапреработените храни? Ето какво да търсите на етикета, преди да решите

Почти всички храни се обработват по някакъв начин. Измиването, замразяването, консервирането, пастьоризирането, сушенето, смилането и готвенето са все видове обработка. Обикновено тревогата е свързана най-вече с ултрапреработените храни — често промишлено произведени продукти, създадени за удобство, по-дълъг срок на годност, определена текстура и наситен вкус.

Това не означава, че всяка преработена храна автоматично е лош избор. Замразените зеленчуци, консервираните домати, обикновеното кисело мляко, консервираният боб или пълнозърнестият хляб могат да бъдат част от балансираното хранене. По-полезно е да преценявате продукта като цяло: съставките, хранителните вещества, размера на порцията и колко често го консумирате.

Добавената захар е един от най-ясните признаци, за които да следите на етикета. Тя може да се съдържа в очевидни продукти като бонбони, газирани напитки и бисквити, но и в зърнени закуски, овкусени кисели млека, сосове, барчета, напитки и снаксове. Ако подсладител е сред първите съставки в списъка, продуктът вероятно е по-близо до десерт, отколкото до храна за всеки ден.

Разгледайте заедно таблицата с хранителната информация и списъка със съставките. Храната може да изглежда полезна отпред на опаковката, но все пак да съдържа много добавена захар. За всекидневна консумация обикновено е по-разумно да избирате неподсладени или леко подсладени варианти, а при нужда сами да добавите сладост.

В много пакетирани храни натрият се използва за овкусяване, консервиране и постигане на определена текстура. Това важи особено за готовите ястия, замразените готови ястия, месните деликатеси, солените снаксове, супите, сосовете, крекерите и храните, готови за консумация. Даден продукт може да не ви се струва много солен, но въпреки това да допринася значително за дневния прием на натрий.

Когато е възможно, сравнявайте сходни продукти. Изборът на супа, сос или замразено ястие с по-ниско съдържание на натрий може да има осезаем ефект, без да се налага да се отказвате напълно от удобството. Ако храната е с високо съдържание на натрий, съчетайте я с продукти с по-ниско съдържание на натрий, например неовкусени зеленчуци, зърнени храни или бобови култури.

Наситените мазнини са още един показател на етикета, който си струва да проверите, особено при пакетирани печива, замразени готови ястия с кремообразен сос, преработени месни продукти, снаксове, десерти и някои продукти с много млечни съставки. Важна е не само обработката, но и това какво добавя тя към храната.

Ако даден продукт е с високо съдържание на наситени мазнини, както и на добавена захар или натрий, обикновено е по-добре да го консумирате само от време на време. За всекидневно хранене търсете варианти с повече ненаситени мазнини, с ядки или семена, или с по-ниско съдържание на наситени мазнини.

Пакетирана храна с фибри може да засища повече и да допринесе за по-балансирано хранене, особено ако фибрите идват от пълнозърнести храни, бобови култури, леща, ядки, семена, зеленчуци или плодове. Фибрите са една от причините два продукта с приблизително еднаква калорийност да се отразяват по различен начин на хранителния ви режим.

Това не означава, че обозначението „с високо съдържание на фибри“ автоматично прави дадена храна здравословна. В някои продукти се добавят изолирани фибри, но те все пак може да са с високо съдържание на захар или наситени мазнини. Ако обаче пакетираната храна съдържа достатъчно фибри, умерено количество захар и натрий и съставки, които лесно разпознавате, тя може да е по-практичен избор.

Списъкът със съставките помага да разберете как е направен продуктът. Много дългият списък не означава автоматично, че храната е опасна, но може да показва, че продуктът разчита в голяма степен на подсладители, рафинирани нишестета, ароматизатори, оцветители, емулгатори или вещества за подобряване на текстурата. Това може да е знак да го възприемате като удобен вариант или лакомство, а не като основна храна за всеки ден.

Полезно е да се запитате: кои съставки осигуряват хранителната стойност на продукта? Ако това са пълнозърнести храни, бобови култури, ядки, семена, млечни продукти, яйца, риба, зеленчуци или плодове, продуктът може да предложи повече. Ако става дума предимно за рафинирано нишесте, захар, сол и мазнини, консумирайте го само от време на време.

Думи и изрази като „натурален“, „на растителна основа“, „с високо съдържание на белтъчини“, „без глутен“, „кето“ или „с пълнозърнести съставки“ не означават автоматично, че даден продукт е питателен. Тези твърдения може да изтъкват едно положително качество, като същевременно пропускат по-неблагоприятни подробности, например съдържанието на натрий, наситени мазнини или добавена захар.

Обърнете опаковката. Таблицата с хранителната информация и списъкът със съставките обикновено са по-полезни от надписите отпред. Продуктът може да е на растителна основа и все пак да е солен; може да е без глутен и все пак да е беден на фибри; може да е с високо съдържание на белтъчини и все пак да е силно подсладен.

Лесен начин да прецените дадена храна е да я отнесете към една от три категории. Основна храна е продукт, който можете да консумирате често, защото допълва храненията ви. Практичен избор е удобен и приемлив, но не е основата на хранителния ви режим. Лакомство е нещо, което ви доставя удоволствие, но е най-добре да го консумирате само от време на време.

Така отпада необходимостта да преценявате всеки продукт като добър или лош. Можете да се насладите на сладка пакетирана бисквита като лакомство. Консервираната супа с по-ниско съдържание на натрий може да е практичен избор. Пълнозърнестите зърнени закуски с високо съдържание на фибри и малко добавена захар могат да бъдат основна храна в някои домакинства.

Ултрапреработените храни не са еднакви, но много от тях заслужават по-внимателна преценка. Най-важните показатели на етикета са добавената захар, натрият, наситените мазнини, фибрите, белтъчините, размерът на порцията и списъкът със съставките като цяло. Ако дадена храна е с високо съдържание на захар, сол и наситени мазнини и с ниско съдържание на фибри, вероятно е по-добре да я консумирате само от време на време.

Ако пакетиран продукт ви помага да включите в менюто си повече бобови култури, пълнозърнести храни, зеленчуци, белтъчини или калций, без да приемате прекалено много захар, натрий или наситени мазнини, той може да е удобен и приемлив избор. Най-добрият подход не е страхът, а умението да разчитате етикетите.