Тенисът се играе и на масата: ето кои хранителни навици променят всичко

В тениса се редуват експлозивни спринтове, кратки паузи за възстановяване и продължителни разигравания, изискващи психическа устойчивост. Това е интервален спорт, както често обясняват кондиционните треньори от веригата ATP.

Марко Паники, бивш кондиционен треньор на Новак Джокович, неведнъж е подчертавал, че без правилно управление на енергията и възстановяването рискът не е само да играеш по-слабо, а и да се контузиш.

При небалансирано хранене може да забележите:

• внезапен спад на енергията
• затруднена концентрация
• по-бавно възстановяване
• крампи и мускулна умора

В тениса въглехидратите играят основна роля. Те не са врагът, за какъвто често ги представят, а основното гориво за спринтовете, смените на темпото и продължителните разигравания. По време на мач, особено ако е интензивен или продължителен, организмът бързо изразходва запасите от гликоген. Когато те се изчерпят, умората настъпва внезапно и качеството на играта спада.

Спортният диетолог Евелина Флаки, която често коментира темата за спорта и храненето, напомня, че изключването на въглехидратите води единствено до преждевременна умора и по-слаба физическа работоспособност.

По-добре е да избирате обичайни източници на въглехидрати:

• паста и ориз
• добре втасал хляб
• картофи
• пресни плодове

Това са същите храни, които много професионални тенисисти редовно консумират в тренировъчни и състезателни дни.

Всеки тенис мач подлага мускулите и сухожилията на непрекъснато натоварване. Внезапните спринтове, резките спирания, ударите с усукване и постоянното повтаряне на техническите движения причиняват микроповреди на мускулните влакна — често незабележими, но важни за спортното представяне в средносрочен план. Именно тук протеините играят ключова роля, защото осигуряват „градивните елементи“, необходими за възстановяването на тъканите.

Яник Синер е разказвал в няколко интервюта как възстановяването е придобило все по-централно значение за физическото му развитие. Става дума не само за тренировки и физиотерапия, но и за вниманието към храната след мачове и тренировки — хранене, насочено към подпомагане на мускулното възстановяване и намаляване на риска от контузии. Този аспект често се подценява от любителите тенисисти, но е от съществено значение за по-постоянна игра и по-добро представяне на корта.

Полезни източници на протеини за тенисистите:

• яйца
• риба
• бяло месо
• млечни продукти
• бобови култури

Приемът им, особено след физическо натоварване, помага за намаляване на болките на следващия ден.

Често подценявани, „добрите“ мазнини са от съществено значение за здравето на ставите и нервната система — два ключови аспекта в тениса, където координацията и плавността на движенията са решаващи.

Спортният диетолог Силвия Тремолада обяснява, че хранителен режим с малко качествени мазнини може да благоприятства възпалителните процеси, да забави възстановяването и да засили хроничната умора, което се отразява негативно на представянето и постоянството на корта.

Не бива да липсват:

• екстра върджин зехтин
• ядки
• семена
• мазна риба
• сезонни зеленчуци

Това са малки неща, които с времето водят до голяма разлика.

При игра на тенис се потите много дори когато температурите не са високи. Всяка загуба на течности се отразява пряко на координацията, точността на ударите и яснотата на мисълта — фактори, които са решаващи особено в ключовите моменти от мача.

Новак Джокович често е разказвал, че постоянната грижа за хидратацията е един от стълбовете на дългата му спортна кариера и е от съществено значение за поддържане на доброто представяне и концентрацията дори в най-дългите и тежки мачове.

Няколко прости правила:

• пийте редовно през деня
• не чакайте да ожаднеете
• възстановявайте запасите от минерални соли след дълги мачове

Без строги схеми и крайни диети много професионалисти следват прости и устойчиви хранителни принципи, които подпомагат организма преди и след физическо натоварване. Малките, целенасочени решения, а не сложните правила, помагат да се поддържат енергията, концентрацията и способността за възстановяване. Така тези стратегии лесно могат да се приложат и в любителския тенис.

Преди игра

• леко хранене
• въглехидрати и малко протеини
• избягвайте прекалено мазни храни

След мача

• вода и минерални соли
• въглехидрати за енергия
• протеини за възстановяване
• Тези стратегии се използват и в професионалния тенис и могат да се адаптират за всеки.

Тенисът не се играе само с ракета, а се изгражда всеки ден, включително и на масата. Както напомнят треньорите и диетолозите, които работят с професионалисти, храненето не бива да е наказателен режим, а разумна подкрепа за спортното представяне. По-осъзнатото хранене означава повече енергия на корта, по-добро възстановяване след натоварване и възможност да се наслаждавате на всеки мач и да играете по-постоянно до последната точка.