Тенисът се играе и на масата: ето кои са хранителните навици, които променят всичко
Тенисът не е само техника, талант и впечатляващи удари. Той е дълбоко физически спорт, състоящ се от непрекъснати спринтове, смяна на посоката, психическа издръжливост и възстановяване. Всеки, който играе дори на аматьорско ниво, знае добре това: след едночасов мач краката започват да натежават, концентрацията спада и ръката вече не реагира така, както в началото. В по-дългите мачове разликата е не само в качеството на играта, но и в способността да се запази яснота и ефективност точка след точка.
Според Рикардо Пиати, дългогодишния треньор на Яник Синер,"представянето на корта е резултат от това, което правите всеки ден, дори на масата". Изречение, което перфектно обобщава колко много храненето влияе на представянето, енергията и способността да се поддържа висока интензивност по време на мача. Без да говорим за строги диети или екстремни режими, правилното хранене е също толкова важна част от играта за професионалистите, колкото и за тези, които излизат на терена през уикенда.
Тенисът изразходва повече, отколкото си представяте
В тениса се редуват експлозивни спринтове, кратки възстановявания и дълги психически обмени. Това е спорт с прекъсвания, както често обясняват треньорите на атлети от веригата ATP.
Марко Паничи, бившият треньор на Новак Джокович, неведнъж е изтъквал, че без правилно управление на енергията и възстановяването рискът е не само да играем по-зле, но и да се контузим.
Ако се храните небалансирано, може да забележите това:
- внезапни спадове в енергията
- трудности при концентрацията
- по-бавно възстановяване
- крампи и мускулна умора
Въглехидратите: горивото на тенисиста
В тениса въглехидратите играят основна роля. Те не са враг, както често се представя, а са основното гориво за поддържане на спринтовете, промените в ритъма и дългите размени. По време на мач, особено интензивен или продължителен, организмът бързо използва гликогеновите запаси: когато те свършат, настъпва умора и качеството на играта се влошава.
Спортният диетолог Евелина Флачи, която често говори по темата за спорта и храненето, ни напомня, че премахването им води само до преждевременна умора и лошо физическо представяне.
По-добре е да избираме прости, дневни въглехидрати:
- макаронени изделия и ориз
- добре подквасен хляб
- картофи
- пресни плодове
Това са същите храни, които много професионални тенисисти консумират редовно в дните на тренировки и състезания.
Протеин: съюзник на мускулното възстановяване
Всеки тенис мач подлага мускулите и сухожилията на непрекъснато натоварване. Внезапните спринтове, спиранията, усукващите удари и постоянното повтаряне натехнически жестовепричиняват микроувреждания на мускулните влакна, които често са невидими, но са от решаващо значение за резултатите в средносрочен план. Именно в тази фаза протеините играят ключова роля, тъй като осигуряват "градивните елементи", необходими за възстановяването на тъканите.
В няколко интервютаЯник Синер разказва как работата върху възстановяването е ставала все по-централна за физическото му развитие. Не само тренировките и физиотерапията, но и вниманието към това какво яде след мачове и тренировки, като диетата е насочена към насърчаване на възстановяването на мускулите и намаляване на риска от травми. Аспект, който често се подценява от тенисистите аматьори, но е от решаващо значение за подобряване на приемствеността и представянето на корта.
Полезни източници на протеини за тенисистите
- яйца
- риба
- бяло месо
- млечни продукти
- бобови растения
Включването им, особено след активност, помага за намаляване на болката на следващия ден.
Добри мазнини и микроелементи: тихата работа
Често подценявани, "добрите" мазнини са от съществено значение за здравите стави и нервната система - два ключови аспекта в тениса, където координацията и плавността на движенията имат решаващо значение.
Спортният диетолог Силвия Тремолада обяснява, че диета с ниско съдържание на добри мазнини може да стимулира възпалителни състояния, да забави възстановяването и да увеличи хроничната умора, което се отразява негативно на представянето и непрекъснатостта на корта.
Те не трябва да липсват:
- екстра върджин зехтин
- сушени плодове
- семена
- мазна риба
- сезонни зеленчуци
Това са малки детайли, които с течение на времето водят до голяма разлика.
Хидратация: въпрос на ефективност
По време на тенис се потите много, дори когато температурите не са високи. Загубата на течности се отразява пряко на координацията, точността на ударите и яснотата на мисълта, които са решаващи елементи, особено в ключовите моменти от мача.
Новак Джокович често е казвал, че постоянното внимание към хидратацията е един от стълбовете на спортното му дълголетие, от съществено значение за поддържане на ефективността и концентрацията дори в най-дългите и трудни мачове.
Добри прости правила:
- пийте редовно през деня
- не чакайте да ожаднеете
- попълвайте минералните соли след дълги мачове
Преди и след лагера: какво наистина работи
Без строги модели или екстремни диети, много професионалисти следват прости и устойчиви принципи на хранене, предназначени да подкрепят тялото преди и след физическо натоварване. Малките, целенасочени избори, а не сложните правила, помагат за поддържане на енергията, концентрацията и способността за възстановяване, което прави тези стратегии лесно приспособими и за любителите на тениса.
Преди игра
- леко хранене
- въглехидрати + малко протеини
- избягвайте прекалено мазни храни
След мача
- вода и соли
- въглехидрати за енергия
- протеини за възстановяване
- Тези стратегии се използват и в професионалния тенис и могат да бъдат адаптирани за всеки.
Истинското обучение започва извън терена
Тенисът не се играе само с ракета, а се изгражда всеки ден, включително на масата. Както ни напомнят треньорите и диетолозите, които работят с професионалисти, храненето не трябва да бъде наказателна диета, а интелигентна подкрепа за постиженията. По-осъзнато хранене означава повече енергия на корта, по-добро възстановяване след натоварване и преживяване на всеки мач с по-голяма продължителност и удоволствие, до последната точка.
Коментари