5 ползи от тиквите за здравето (и защо би било жалко да се лишаваме от тях)

С едва 20–40 ккал на 100 г сготвена тиква, в зависимост от сорта, тиквата е един от най-нискокалоричните зеленчуци. И въпреки това засища за дълго!

Защо? Благодарение на нежните си фибри, които са около 2 г на 100 г. Те забавят храносмилането, стимулират чревния транзит и осигуряват истинско усещане за ситост. Резултатът е сгряващо ястие, което не натежава нито в чинията, нито на кантара.

Съвет: колкото повече добавяте по малко олио (зехтин или рапично) към пюрето или супата, толкова по-добре ще се усвоят мастноразтворимите хранителни вещества.

Какво придава този красив оранжев цвят? Каротеноидите! Тези естествени пигменти (сред които и добре познатият бета-каротин) са мощни антиоксиданти. В организма те се превръщат във витамин А, който е от съществено значение за зрението, кожата и клетъчния растеж (източник: EFSA).

Проучванията показват, че тези съединения помагат за защитата на клетките от оксидативен стрес и за поддържането на добро очно здраве. А добрата новина е, че за разлика от хранителните добавки, с храната няма риск от предозиране. Така че колкото по-оранжево, толкова по-добре!

Съвет: крем супа от потимарон или пюре от цигулкова тиква с малко мляко или растителна сметана — нежно удоволствие и истински тласък за приема на антиоксиданти.

Тиквите са богати на калий — минерал, който е от съществено значение за правилната работа на сърцето и регулирането на кръвното налягане. Според СЗО и EFSA достатъчният прием на калий помага за поддържането на нормално кръвно налягане и ограничаването на риска от хипертония.

Порция от 200 г сготвена тиква осигурява близо 500 мг калий — добър принос към дневния прием (СЗО, 2021 г.).

Опитайте: топла салата с печена цигулкова тиква, нахут и рукола — истинска съкровищница на фибри и минерали!

Фибрите в тиквите не само подпомагат храносмилането, но и подхранват полезните чревни бактерии. Те произвеждат мастни киселини, които благоприятстват чревната лигавица и имунитета (EFSA, 2022 г.).

Като включвате редовно тиква в ястията си (супи, запеканки, ризото и др.), допринасяте за равновесието на чревния микробиом — онзи прочут „втори мозък“, за който толкова се говори.

Още един плюс: фибрите в тиквите са нежни и се понасят добре, което ги прави идеални за чувствителни стомаси.

Не изхвърляйте семките! Запечени във фурната или на тиган, те се превръщат в хрупкава и питателна закуска. Магнезий, цинк, фосфор, желязо, както и полезни мастни киселини и растителни белтъчини — в тях има всичко.

Според данните на USDA 100 г тиквени семки осигуряват около 550 ккал, но също така се отличават с отлична хранителна плътност. Няма нужда да ги ядете с шепи: една супена лъжица на ден (тоест 10–20 г) е достатъчна, за да увеличите приема си на полезни хранителни вещества.

Поръсете ги върху супи, салати или ястия в купа, за да им придадете хрупкавост и малко допълнителна полза за здравето.

• При някои хора ръцете леко се раздразват при рязане на цигулкова тиква — няма повод за притеснение, това е временно!
• Ако приемате добавки с бета-каротин и сте пушач/пушачка, избягвайте да го приемате допълнително чрез тях (препоръка на EFSA).
• Макар и полезни, семките са калорични: хапнете една шепа, а не цялото пакетче ;)

Тиквите са нискокалорични, богати на фибри, калий и антиоксиданти. Те подпомагат храносмилането, здравето на сърцето и жизнеността на клетките. Освен това могат да се приготвят по най-различни начини: като крем супа, запеканка, солен тарт, пюре или дори десерт (здравей, тиквен пай!).

И така, ще се възползваме ли от всичките им качества? С нежния си вкус и слънчевите си цветове тиквите внасят уют в чинията, като същевременно се грижат за здравето ни. Добра причина да им се наслаждаваме през цялата есен… и дори малко след това.