Яжте рано, за да изгорите повече: защо времето за хранене променя всичко

Екипът на невролога Франк Шеер от Харвардското медицинско училище искал да разбере защо късното хранене може да благоприятства натрупването на мазнини. За целта провел строго контролирано проучване с 16 участници с наднормено тегло или затлъстяване при две различни условия:

• При първото храненията били в 9, 13 и 18 ч.
• При второто били изместени съответно на 13, 17 и 21 ч.

Какви били резултатите? Наблюдавани били три основни ефекта:

1. Метаболизмът се забавя: тялото изгаря по-малко калории след късно хранене.
2. Гладът се засилва: нивата на лептин — хормона на ситостта — спадат, когато се храним късно.
3. Натрупването на мазнини се засилва: гените, свързани с образуването на нови мастни клетки (адипогенеза), се активират в по-голяма степен, докато активността на гените, участващи в разграждането на мазнините (липолиза), намалява.

Накратко: късно хранене = по-малко изгаряне, повече натрупване.

Метаболизмът ни се подчинява на вътрешен биологичен часовник — добре познатия циркаден ритъм. Този „часовник“ регулира всичко — от телесната температура до производството на хормони. А нарушенията в ритъма му не му се отразяват добре.

Да се храниш късно е все едно да даваш храна на тялото, когато то вече се подготвя за сън. В резултат:

• Храносмилането се забавя.
• Организмът изразходва по-малко енергия.
• Сигналите за ситост се нарушават.

Според проучването, дори при еднакъв прием на калории и равностойна продължителност на съня, доброволците, които се хранили в 21 ч., изгаряли по-малко мазнини от онези, които вечеряли в 18 ч.

„Тези резултати показват, че времето за хранене влияе върху човешката физиология независимо от останалите фактори, свързани с начина на живот“, уточнява Франк Шеер.

Според наблюдаваните данни за повечето хора ключовият момент е преди 19 ч. По-ранната вечеря дава на организма 3 до 4 часа за храносмилане преди лягане, което спомага за регулирането на кръвната захар и изгарянето на мазнини.

Но имайте предвид, че всичко зависи и от ритъма ви на живот! Ако си лягате късно, вечеря около 20 ч. е напълно приемлива. Най-важното е да избягвате храненето непосредствено преди лягане.

Не се паникьосвайте — не става дума да промените всичко от днес за утре. Ето няколко съвета, одобрени от диетолози, за ограничаване на въздействието на късното хранене:

1. Заложете на лека вечеря: предпочитайте нетлъсти източници на белтъчини (риба, тофу, яйца), зеленчуци и храни, богати на фибри, вместо ястия с много въглехидрати или мазнини.
2. Избягвайте бързите захари вечер (десерти, сокове, подсладени зърнени закуски). Те предизвикват резки скокове в нивата на инсулин и така благоприятстват складирането на мазнини.
3. Вслушвайте се в истинския глад, а не в навика: понякога вечеряме късно, защото „винаги така сме правили“, а не защото сме гладни.
4. Раздвижете се малко след хранене: разходка от 10 до 15 минути помага за регулирането на кръвната захар и активирането на метаболизма.

Друго интересно наблюдение е, че късната вечеря може да влоши и качеството на съня. Храносмилането изисква енергия и повишава телесната температура, докато сънят изисква точно обратното.

Лошият сън сам по себе си се свързва с по-лесно наддаване на тегло: той нарушава равновесието на хормоните на глада (грелин) и на ситостта (лептин). Истински порочен кръг!

„Когато се храним по-рано, спим по-добре — и на следващия ден регулираме апетита си по-добре“, припомнят изследователите.

• Късното хранене забавя изгарянето на мазнини,
• засилва усещането за глад,
• и стимулира натрупването на мазнини чрез активирането на определени гени.

Тялото предпочита ранна, лека и редовна вечеря — в идеалния случай между 18:00 и 19:30 ч.

Така че тази вечер, ако се колебаете между „още един епизод“ и „да сложим масата веднага“... знаете какво да направите ;)