Не обичате сардини? Тези 4 храни са още по-добри, що се отнася до омега-3
Сардините често са представяни като една от най-добрите храни за набавяне на омега-3. От хранителна гледна точка те наистина имат много предимства. Но в действителност не всеки е техен почитател. Вкусът, миризмата и текстурата ѝ са само част от причините, поради които много хора предпочитат да я избягват.
А ако не харесвате сардини, има вероятност да не сте запалени и по други мазни риби.
Добрата новина е, че омега-3 се съдържат не само в рибата. Съществуват няколко растителни източника, които са лесни за включване в ежедневната ви диета, а понякога са дори по-богати от сардините, така че можете да увеличите приема им, без да се натоварвате.
Ето 4 храни, за които трябва да знаете, ако искате да консумирате повече омега-3, като същевременно останете верни на вкусовете си!
Защо омега-3 са толкова важни?
Омега-3 е една от така наречените "незаменими" мастни киселини. Това означава, че тялото ни не може да ги произвежда самостоятелно. Затова те трябва да бъдат осигурени чрез храната.
Те играят важна роля в редица механизми:
- сърдечната функция
- здравето на мозъка
- паметта и концентрацията
- зрението
- регулиране на някои възпаления
Ето защо хранителните препоръки настояват за редовна консумация. И противно на това, което понякога се смята, не е необходимо да се консумират големи количества. Редовната консумация е много по-важна от еднократната доза.
Растителни омега-3: какво трябва да знаете
Омега-3, съдържащи се в растителните храни, са главно под формата на ALA. Тази форма не е точно същата като тази, която се съдържа в рибата, но организмът може да трансформира част от нея в EPA и DHA.
Тази трансформация не е много ефективна, но това не прави тези храни безполезни, напротив. Когато се консумират редовно, те имат реален принос към приема на омега-3.
Така че идеята не е да търсите чудодейна храна, а да разнообразявате източниците и да ги включвате в ежедневната си диета.
1) Семена от чиа, едни от най-богатите на омега-3
Семената от чиа са истински концентрат на омега-3. В съотношение тегло/тегло те съдържат много повече от сардините, което ги прави един от най-добрите растителни източници.
Те имат и практическо предимство: вкусът им е много неутрален. Те не променят вкуса на ястията, към които ги добавяте.
Могат да се използват по редица начини:
- в кисело мляко
- в смути
- в овесена каша
- в компот
- или просто поръсени върху салата
Могат да бъдат накиснати в течност, за да получат желеобразна текстура, която е много популярна в бързите десерти.
2) Ленено семе, ефективно и достъпно
Лененото семе е друг отличен източник на омега-3 от растителен произход. Всъщност то е една от храните с най-висока концентрация на ALA.
Има обаче един важен момент, който трябва да се има предвид. За да се усвоят правилно омега-3, лененото семе трябва да се смели. Когато са цели, те често преминават през храносмилателната система неразградени.
След като бъдат смлени, те се усвояват много лесно:
- в кисело мляко
- в супа
- в тесто за сладкиши
- в домашен хляб или мъфини
Те имат дискретен, леко ядков вкус, който се вписва много добре в ежедневните рецепти.
3) Ядки, прости и лесни за консумация
Ядките несъмнено са един от най-лесните източници на омега-3. Без готвене, без сложно приготвяне.
Малка шепа орехи вече осигурява добро количество омега-3, което ги прави практичен съюзник за закуски или бързи ястия.
Те са лесни за консумация :
- на закуска
- като закуска
- в салата
- в десерт
- или просто сами по себе си
Това е идеалното решение за тези, които искат да подобрят храненето си, без да променят радикално навиците си.
4) Рапично масло - лесен ежедневен рефлекс
Не се замисляме често за това, но рапичното масло е естествено богато на омега-3. Предимството му е, че е много лесно за използване, особено като подправка.
Във винегрет, върху зеленчуци, с бобови или зърнени храни, то ви позволява да увеличите приема си без усилие.
За предпочитане е обаче да не го загрявате прекалено много, за да запазите хранителните му качества.
Добро правило е да редувате зехтин и рапично олио в зависимост от това за какво го използвате.
Трябва ли да ядете тези храни всеки ден?
Не е задължително всички да са по едно и също време.
Но идеалният вариант е да ги консумирате редовно и по различни начини.
Един ден семена от чиа, на следващия - орехи, след това - дресинг с рапично масло. Именно това разнообразие ви позволява да си набавяте омега-3 с течение на времето, без да се отегчавате.
Adèle Peyches
Коментари