Не обичате сардини? Тези 4 храни са още по-добри, що се отнася до омега-3

Омега-3 мастните киселини са сред така наречените „незаменими“ мастни киселини. Това означава, че тялото ни не може да ги произвежда самостоятелно. Затова трябва да си ги набавяме чрез храната.

Те играят важна роля в редица процеси:

• функционирането на сърцето
• здравето на мозъка
• паметта и концентрацията
• зрението
• регулирането на някои възпалителни процеси

Ето защо хранителните препоръки наблягат на редовната им консумация. И противно на онова, което понякога се смята, не е необходимо да се приемат в големи количества. Редовността е много по-важна от еднократната доза.

Омега-3 мастните киселини в растителните храни се съдържат главно под формата на ALA. Това не е точно същата форма като тази, която се съдържа в рибата, но организмът може да преобразува част от нея в EPA и DHA.

Това преобразуване не е особено ефективно, но това съвсем не означава, че тези храни са безполезни. Когато се консумират редовно, те допринасят осезаемо за приема на омега-3.

Идеята не е да търсите чудодейна храна, а да разнообразявате източниците и да ги включвате в ежедневното си хранене.

Семената от чиа са истински концентрат на омега-3. При еднакво тегло те съдържат много повече омега-3 от сардините, което ги прави един от най-добрите растителни източници.

Те имат и практическо предимство: вкусът им е много неутрален. Не променят съществено вкуса на ястията, към които ги добавяте.

Могат да се използват по много начини:

• в кисело мляко
• в смути
• в овесена каша
• в компот
• или просто поръсени върху салата

Могат също да се накиснат в течност, при което придобиват желеподобна текстура, особено подходяща за бързи десерти.

Лененото семе е друг отличен източник на омега-3 от растителен произход. То е и сред храните с най-висока концентрация на ALA.

Има обаче един важен момент, който трябва да се има предвид. За да се усвоят добре омега-3 мастните киселини, лененото семе трябва да бъде смляно. Целите семена често преминават през храносмилателната система, без да бъдат разградени.

След като бъдат смлени, те лесно се добавят:

• в кисело мляко
• в супа
• в тесто за сладкиш
• в домашен хляб или мъфини

Имат деликатен, леко орехов вкус, който се съчетава много добре с ястията от ежедневното меню.

Орехите несъмнено са сред най-лесните за включване в менюто източници на омега-3. Не е необходимо нито да ги готвите, нито да ги приготвяте по сложен начин.

Една малка шепа орехи осигурява добро количество омега-3, което ги прави практичен избор за междинно хапване или бързо хранене.

Могат лесно да се консумират:

• на закуска
• като междинна закуска
• в салата
• в десерт
• или просто самостоятелно

Това е идеално решение за хората, които искат да подобрят храненето си, без да променят радикално навиците си.

Не се замисляме често за това, но рапичното масло е естествено богато на омега-3. То е много лесно за употреба, особено като дресинг.

Във винегрет, върху зеленчуци или с бобови и зърнени храни то помага да увеличите приема си на омега-3 без усилие.

За предпочитане е обаче да не го загрявате прекалено, за да запазите хранителните му качества.

Добре е да редувате зехтин и рапично масло в зависимост от предназначението им.

Не е задължително да ги консумирате всички наведнъж.

Но най-добре е да ги включвате редовно в менюто си и да ги редувате.

Един ден семена от чиа, на следващия — орехи, а после дресинг с рапично масло. Именно това разнообразие помага да си набавяте омега-3 в дългосрочен план, без да ви омръзва.