Никога не сте чували за нея... но тази диета впечатлява диетолозите
Всички познаваме някой, който е пробвал "чудодейната диета", видяна в Instagram... и след това е издържал две седмици. От друга страна, диетата "портфейл" привлича много по-малко внимание. Тя не обещава луната, а по-скоро серия от малки лостове, които, когато се съберат заедно, имат реален ефект.
Точно това е идеята, обобщена в тази статия, публикувана от Slate: портфолиото работи като... портфейл на инвеститор. Не залагате всичко на една "вълшебна" храна, а комбинирате няколко семейства храни, за които се знае, че помагат на липидния ви профил!
(Простият) принцип: кумулативният ефект, а не подходът "всичко или нищо
Портфолиото е разработено в началото на 2000 г. от професор Дейвид Дженкинс (Университет на Торонто). Смисълът му е да се съберат в един ден няколко хранителни "градивни елемента", всеки от които има документиран ефект върху LDL холестерола, и да се види какво се случва, когато те действат заедно.
Най-широко описаните версии включват :
- разтворими фибри (овес, ечемик, бобови растения, някои плодове),
- растителни протеини (соя, тофу, соево мляко, бобови растения),
- маслодайни семена (орехи, бадеми и др.),
- растителни стероли (често чрез обогатени храни, които трябва да се приемат контролирано).
Интересното е, че диетата е организирана по-скоро като "това, което добавям", отколкото като "това, което забранявам", и именно това подчертава Slate.
Резултатите: какво показват изследванията
Две нива на доказателства се открояват.
1) Холестерол: значително намаляване при контролирани условия
При много контролирани условия портфолиото е показало значително намаляване на LDL. В едно от референтните резюмета (HEART UK) се говори за намаляване на LDL с до 35% при контролирани метаболитни условия.
В други научни публикации често се съобщава за намаления от около 20-30%, в зависимост от модалностите и придържането към тях.
Не забравяйте: "лошият" холестерол (LDL) е историческата цел на портфолиото и неговата най-стабилна област.
2) Относно сърдечносъдовото здраве и смъртността: по-солидни данни от последните години
Мястото, където статията на Slate прави своя удар, е при цитирането на кохортно проучване, публикувано в BMC Medicine през 2025 г.: от 14 835 възрастни, проследени за дълъг период, най-стриктно придържащите се към портфолиото са имали 16% по-нисък риск от сърдечносъдова смъртност и 14% по-нисък риск от смъртност по всички причини.
Дори ако тук става въпрос за асоциация (а не за проучване, при което диетата е "наложена"), този тип резултати, базирани на голям брой хора и за дълъг период, имат голяма тежест.
Защо работи: "комбинацията" от 4 допълващи се лоста
В тази диета няма нищо мистериозно: тя е доста логична.
- Разтворимите фибри помагат за намаляване на абсорбцията на холестерола и за подобряване на липидния профил.
- Растителните протеини (особено соята/бобовите растения) често заместват протеините, които са по-богати на наситени мазнини.
- Маслодайните култури осигуряват ненаситени мазнини и засищащ ефект.
- Растителните стероли могат да помогнат за намаляване на LDL чрез ограничаване на чревната абсорбция на холестерола.
И точно това е идеята на "портфолиото": всеки елемент носи полза, а кумулативният ефект е по-интересен от сбора на отделните усилия.
Чудотворно ли е? Не. Ефективно ли е? Често да.
Думата "грандиозен" е привлекателна, но трябва да се имат предвид два нюанса:
- В реалния живот ефектът зависи в огромна степен от придържането. HEART UK например отбелязва по-скромно намаляване на нивата на LDL сред свободно живеещите хора - около -17%.
- Портфолиото не е заместител на лекарския контрол в случаите на значителна хиперхолестеролемия, анамнеза, диабет или продължаващо лечение. То може да бъде добавено към ситуацията (и понякога да помогне за нейното подобряване), но не трябва да ви кара да "забравяте" останалото.
Типични" цели (и как да ги постигнете, без да се престаравате)
В статията, предадена от Slate, се споменават доста конкретни дневни цели (растителни протеини, ядки/семена, масла, фибри, стероли).
Капанът е да искаме да направим всичко перфектно до понеделник.
Реалистичната версия е :
- добавете база "портфолио" към едно хранене на ден,
- след това постепенно да се разширява.
Два много практични съвета, които често се дават: увеличавайте фибрите малко по малко (в противен случай, здравей, подуване на корема) и улеснявайте живота си с прости замени (например ечемик вместо ориз, хумус + пълнозърнест хляб вместо нещо ултрапреработено).
Ден на портфолиото без наказателна атмосфера
Ето един бърз пример, който е лесен за визуализиране (без да е в грамажа):
Сутрин: овесена каша + ябълки/ягоди + шепа ядки.
Обяд: салата от леща или нахут + зеленчуци + зехтин + пълнозърнест хляб.
Закуска: зеленчуково/соево кисело мляко или плодове + бадеми.
Вечер: сотирано тофу (или боб) + зеленчуци + пълнозърнеста зърнена закуска.
Идеята не е да станете съвършени, а да приемате редовно основните тухли.
Правилното послание, което трябва да запазите
Ако трябва да запомните 3 неща:
Портфейлът е "кумулативна" стратегия: няколко семейства храни, кумулативен ефект.
Данните за LDL са солидни, а едно скорошно проучване свързва силното придържане към хранителния режим с намаляване на сърдечносъдовата смъртност.
Това не е диета за "наказание": по-скоро е рамка за добавяне на правилните храни, без да се забранява радостта от живота!
Adèle Peyches
Коментари