Никога не сте чували за нея… но тази диета впечатлява диетолозите

Диетата „портфолио“ е разработена в началото на 2000-те години от проф. Дейвид Дженкинс (Университета в Торонто). Идеята е в рамките на един ден да се съчетаят няколко хранителни „градивни елемента“, всеки от които има доказан ефект върху LDL холестерола, и да се проследи какво се случва, когато действат заедно. 

В най-често описваните варианти се включват основно:

• разтворими фибри (овес, ечемик, бобови култури, някои плодове),
• растителни протеини (соя, тофу, соево мляко, бобови култури),
• ядки и други маслодайни семена (орехи, бадеми и др.),
• растителни стероли (често чрез обогатени храни, които трябва да се включват под подходящо наблюдение). 

Интересното, което Slate добре подчертава, е, че диетата се основава по-скоро на идеята „какво да добавя“, отколкото „какво да забраня“.

Открояват се два вида доказателства.

1) За холестерола: значително намаляване при контролирани условия

При строго контролирани условия диетата „портфолио“ е довела до значително намаляване на LDL. В един авторитетен обзор (HEART UK) се посочва, че при контролирани метаболитни условия LDL може да се понижи с до 35%. 

В други научни публикации често се съобщава за понижение с около 20–30% в зависимост от прилагания подход и придържането към диетата. 

Важно е да се знае: „лошият“ холестерол (LDL) е традиционната цел на диетата „портфолио“ и именно за него доказателствата са най-убедителни.

2) За сърдечносъдовото здраве и смъртността: по-убедителни данни от последните години

Статията на Slate прави впечатление с това, че цитира кохортно проучване, публикувано в BMC Medicine през 2025 г.: сред 14 835 възрастни, проследявани продължително време, при хората, които най-стриктно се придържали към диетата „портфолио“, рискът от сърдечносъдова смъртност бил с 16% по-нисък, а рискът от смъртност по всякаква причина — с 14% по-нисък. 

Макар че тук става дума за връзка, а не за експеримент, при който участниците са били накарани да спазват диетата, подобни резултати, получени при голяма група хора и продължително проследяване, имат тежест.

В тази диета няма нищо загадъчно: действието ѝ се обяснява с напълно логични механизми.

• Разтворимите фибри помагат за намаляване на усвояването на холестерола и за подобряване на липидния профил.
• Растителните протеини (особено от соя и бобови култури) често заместват протеини, съдържащи повече наситени мазнини.
• Ядките и другите маслодайни семена осигуряват ненаситени мазнини и помагат за засищането.
• Растителните стероли могат да допринесат за понижаване на LDL, като ограничават усвояването на холестерола в червата. 

Именно в това се състои идеята за „портфейл“: всеки елемент носи полза, а съчетаването им дава по-добър резултат от отделните усилия.

Думата „впечатляващ“ привлича вниманието, но трябва да имаме предвид две уточнения:

1. В реалния живот ефектът зависи в голяма степен от това доколко човек се придържа към диетата. Например HEART UK отбелязва по-умерено понижение на LDL при хора, които се хранят свободно (free-living) — около 17%.
2. Диетата „портфолио“ не замества медицинското проследяване при значително повишен холестерол, предишни заболявания, диабет или текущо лечение. Тя може да се добави към лечението (и понякога да помогне за подобряване на състоянието), но не бива да ни кара да пренебрегваме останалото.

В статията, цитирана от Slate, се споменават сравнително конкретни дневни цели (растителни протеини, ядки и семена, масла, фибри, стероли). 

Капанът е да се опитаме да правим всичко идеално още от понеделник.

По-реалистичният вариант е:

• да добавим основни елементи от диетата „портфолио“ към едно хранене дневно,
• а после постепенно да разширим подхода.

Два често давани, съвсем практични съвета: увеличавайте фибрите постепенно (иначе може да се появи подуване на корема) и си улеснете живота с лесни замени (например ечемик вместо ориз, хумус и пълнозърнест хляб вместо силно преработен продукт).

Един лесен за онагледяване пример (без да се вманиачаваме по точните грамажи):

Сутрин: овесена каша с ябълки или горски плодове и шепа ядки.

Обяд: салата от леща или нахут със зеленчуци, зехтин и пълнозърнест хляб.

Следобедна закуска: растително или соево кисело мляко, или плод с бадеми.

Вечеря: запържено тофу (или боб) със зеленчуци и пълнозърнеста зърнена храна.

Идеята не е да се храним безупречно, а редовно да включваме основните съставки.

Ако трябва да запомните три неща:

Диетата „портфолио“ е кумулативна стратегия: съчетават се няколко групи храни и ефектът им се натрупва. 

Доказателствата за влиянието върху LDL са убедителни, а скорошно проучване свързва стриктното придържане към диетата с по-ниска сърдечносъдова смъртност.

Това не е диета за „наказание“, а по-скоро рамка за добавяне на полезни храни, без да се отказваме от радостта от живота!