Наистина ли хлябът е враг за спортистите? Какво трябва да знаете, преди да го премахнете

Преди да съдим, трябва да се върнем към основите.

Хлябът, в най-простата си форма, се състои от :

• брашно
• вода
• сол

С други думи, той е нишесте и следователно е източник на енергия.

И точно това го прави интересен за спортистите. Защото енергията е в основата на постиженията, независимо дали тичате, тренирате или се възстановявате.

Това е може би най-често срещаното погрешно схващане.

Не, само от хляб не се пълнее.

Както посочва диетологът Ан-Лор Ларат, проблемът никога не е в една-единствена храна, а в целия хранителен режим.

Например:

• балансиран сандвич → добре
• сандвич + сладкиш + сода → прекомерно

Проблемът не е в хляба, а в контекста, в който се консумира.

Хлябът принадлежи към семейството на сложните въглехидрати ("бавни захари").

Тези въглехидрати са основният източник на енергия за организма.

За спортистите те са от съществено значение :

• преди тренировка → за енергия
• след тренировка → за попълване на резервите

Това е така нареченият гликоген - горивото на мускулите.

Без въглехидрати е трудно да се изпълняват задачи.

Това е ключов момент.

Видът на хляба, който избирате, променя всичко.

Най-интересните хлябове :

• пълнозърнест хляб
• зърнен хляб
• ръжен хляб
• хляб с квас

Те са по-богати на фибри и протеини и ви засищат за по-дълго време.

От друга страна :

• бял хляб
• индустриален хляб
• силно преработен хляб за сандвичи

Те са по-рафинирани, по-малко засищащи и имат по-висок гликемичен ефект.

Може би вече сте чували за "спортен хляб".

Това често са хлябове, обогатени с :

• сушени плодове
• семена
• зърнени храни

Те съчетават бързи и бавни въглехидрати.

Резултат:

• незабавна енергия
• продължителна енергия

Интересни преди или след тренировка... но яжте умерено.

Сушените плодове също съдържат много захар.

Някои спортисти избягват хляба по една проста причина: храносмилането.

Да, хлябът може да предизвика подуване на корема при някои хора.

Възможни причини :

• чувствителност към глутен
• лошо дъвчене
• прекалено бързо хранене

В този случай :

• отдайте предпочитание на хляба с квас
• опитайте с други брашна (ръжено, от лимец и др.)
• коригирайте количествата

Вслушването в тялото ви е от съществено значение.

Да... но всичко зависи от начина, по който го консумирате.

Белият хляб, консумиран самостоятелно, може да доведе до повишаване на нивата на кръвната захар.

Но в действителност почти никога не ядете хляб самостоятелно.

Комбинирайте го с :

• протеини (яйца, сирене и др.)
• мазнини (масло, авокадо и др.)

Това забавя усвояването на захарта.

Няма универсално правило.

Всичко зависи от :

• вашата дейност
• вашето ниво на усилие
• цялостното ви хранене

Хлябът трябва да се включва като нишесте, а не като "екстра".

Например:

хляб + зеленчуци + протеини → балансирано хранене

хляб + макаронени изделия + ориз → излишни въглехидрати

Важен е цялостният баланс.

Друго погрешно схващане.

Да, можете да ядете хляб и да отслабнете.

Това, което има значение, е

• количеството
• качеството
• балансирано хранене

Балансираният домашно приготвен сандвич е идеалният начин да си помогнете да отслабнете.

Проблемът не е в хляба, а в това какво слагате върху него.

Отговорът е прост:

Хлябът е съюзник... стига да го използвате правилно.

Той осигурява :

• енергия
• засищане
• простота в храненето

Но както всички храни, той трябва да се консумира балансирано.