Не успявате да изяждате по 5 порции на ден? 8 лесни промени, с които да включите повече зеленчуци в менюто си

Вместо да ядете препечена филия само така, добавете отгоре нарязани домати, гъби или спанак и я поднесете с обичайните си яйца или намазка. Предпочитате нещо сладко? Добавете банан или горски плодове към купата със закуската си.

Лесна промяна: обикновено кисело мляко → обикновено кисело мляко с порция горски плодове.

Ако включите една порция още на закуска, няма да се налага да наваксвате вечерта.

Запазете любимата си плънка за сандвич, но добавете добра порция краставица, домат, настърган морков или печени чушки. Така ще придадете на сандвича хрупкавост и свежест, без да се налага да променяте обяда си.

Лесна промяна: сандвич със сирене → сандвич със сирене, домат и хрупкави зеленчуци.

Малки количества от няколко вида зеленчуци могат да съставляват една порция, дори ако нито един от тях сам по себе си не достига 80 г.

Не е нужно да заменяте пастата със зеленчукови спагети. Просто добавете броколи, грах, спанак или гъби към соса или ги разбъркайте с пастата накрая.

Лесна промяна: паста с доматен сос → паста с доматен сос, тиквички и спанак.

Ако някой е капризен към храната, нарязаните на ситно зеленчуци могат да се сготвят в познатия доматен сос. Само следете количеството зеленчуци във всяка порция.

Следобедната закуска е лесен начин да добавите още една порция. Опитайте ябълка, круша, пръчици от морков или нарязани чушки, например с хумус или сос от кисело мляко.

Лесна промяна: пакет чипс → пръчици от морков с хумус.

Бобовите храни, като нахута, се броят към целта „5 на ден“, но независимо колко изядете, могат да се зачетат най-много като една порция на ден.

Много вечери през седмицата се състоят от ориз, пилешко, риба или картофи. Вместо да заменяте основното ястие, добавете два различни вида зеленчуци — например броколи и моркови или грах и зелен фасул.

Лесна промяна: пилешко с ориз → пилешко с ориз, броколи и моркови.

Замразените зеленчуци са особено удобни, когато времето е ограничено: пригответе само толкова, колкото ви е необходимо.

В супа, къри, яхния или сос за паста може да се добави изненадващо голямо количество зеленчуци. Изберете леща, нарязани чушки, домати, моркови или листни зеленчуци според ястието.

Лесна промяна: обикновен доматен сос → доматен сос, оставен да къкри с моркови, чушки и тиквички.

Сготвените или пасирани зеленчуци също се броят, но сосът със зеленчуци не се равнява автоматично на цяла порция: важно е колко от него изяждате.

Пресните плодове и зеленчуци не са единственият начин да си набавите необходимите порции. Замразените грах, спанак, броколи и горски плодове са удобни за употреба, а консервираните домати и други зеленчуци също са подходящи за ежедневните ястия.

Когато е възможно, избирайте зеленчуци в консерва без добавена сол, а плодове, консервирани в сок или вода, а не в сироп.

Лесна промяна: обикновен омлет → омлет с щедра порция замразен спанак и домати.

Портокал, круша или купа с пресни плодове могат да завършат вечерята и да ви помогнат да постигнете целта си. Ако обичате десерт, опитайте плодове с обикновено кисело мляко, вместо да възприемате плодовете като отделна задача.

Лесна промяна: обичайният пакетиран десерт → порция сезонни плодове с кисело мляко.

За разнообразие редувайте ябълки, цитрусови плодове, горски плодове, пъпеш и други плодове, които харесвате.

За възрастен 80 г пресни, замразени или консервирани плодове или зеленчуци се броят за една порция. Същото важи и за една средно голяма ябълка, банан или круша. Три препълнени супени лъжици сготвен грах или моркови също са полезен ориентир.

Сушени плодове: 30 г се броят за една порция, която е най-добре да се консумира с храната.
Бобови храни: брои се само една порция на ден, независимо колко изядете.
Сокове и смутита: общо до 150 мл се броят само за една порция на ден.
Обикновени картофи: не се броят към британската цел „5 на ден“, но сладките картофи се броят.

Разнообразието е важно: стремете се да консумирате различни плодове и зеленчуци, а не пет порции от един и същ продукт.

Можете да разпределите порциите си през деня, вместо да ги оставяте всички за вечеря.

Закуска: един банан — 1 порция.
Обяд: 80 г различни зеленчуци за салата — 1 порция.
Междинна закуска: една ябълка — 1 порция.
Вечеря: 80 г броколи и 80 г моркови — 2 порции.

Общо: 5 порции.

Това е един гъвкав пример, а не строг хранителен план.

Броят ли се замразените зеленчуци?
Да. Пресните, замразените и консервираните зеленчуци могат да се броят, като порциите са с еднакъв грамаж.

Броят ли се зеленчуците в соса за паста?
Да, ако порцията съдържа достатъчно зеленчуци, които се броят към целта.

Брои ли се едно голямо смути за две порции?
Не. Според британските препоръки соковете и смутитата заедно се броят най-много за една порция на ден, до 150 мл.

Брои ли се хумусът?
Нахутът в него се брои, но бобовите храни могат да се зачетат само веднъж на ден.

Ами ако не постигна целта?
Стремете се към постепенен напредък. Добавянето на още една порция към ястие, което вече харесвате, е добро начало.

Не е нужно да променяте всичко, за да ядете повече зеленчуци. Добавянето на плодове и зеленчуци към закуската, сандвичите, сосовете и вечерята може да направи така, че петте порции да не ви се струват отделна задача.

Изберете промени, които наистина ви харесват, дръжте у дома удобни за употреба продукти и се старайте менюто ви да е малко по-разнообразно през седмицата. Малките промени се повтарят по-лесно — а повторението ги превръща в навици.